5 exercícios simples para treinar braços e pernas enquanto vê séries no sofá

Nem sempre é uma questão de motivação. Entre trabalho, tarefas domésticas e o tempo que dedicamos à vida social e a hobbies, é natural que o exercício físico fique, muitas vezes, em segundo plano. Seja por falta de tempo, de energia ou até de orçamento, o compromisso de frequentar assiduamente um ginásio ou até mesmo fazer desporto ao ar livre, com acompanhamento de um PT, pode parecer uma missão impossível. 

A resposta para este problema é simples. Não precisa de abdicar dos seus planos, mas sim aproveitar melhor o tempo livre que tem para incluir exercícios na rotina — mesmo nos momentos em que nunca pensaria fazê-lo como, por exemplo, enquanto está a ver séries no sofá. 

Com a ajuda do personal trainer Tiago Reis Silva, que tem mais de 286 mil seguidores no Instagram, a NiC preparou um treino simples que pode ser feito precisamente com o auxílio do sofá. São cinco exercícios que podem ser realizados enquanto vê as últimas estreias das plataformas de streaming — e vão trabalhar diferentes grupos musculares, além de ajudarem a melhorar a resistência física.

A flexão de braços, por exemplo, é eficaz para a parte superior do corpo. Basta colocar as mãos na borda do sofá com os braços esticados, dobrar os cotovelos trazendo o corpo em direção ao sofá e, de seguida, empurrar novamente até à posição inicial. O ideal é fazer entre cinco e dez repetições.

Outro exercício acessível são as extensões de perna, que trabalham sobretudo a zona abdominal e as pernas. Sentado, incline ligeiramente o tronco para trás e estenda as pernas. Depois, levante uma perna de cada vez, mantendo a posição durante alguns segundos antes de alterar. Pode fazer 15 repetições para cada.

Também é possível trabalhar os ombros e os braços com a ajuda de objetos que tem em casa, como garrafas de água. Segure uma embalagem de meio litro em cada mão e eleve os braços acima da cabeça, quase totalmente estendidos. Os cotovelos devem permanecer ligeiramente fletidos para evitar pressão excessiva nas articulações e o movimento deve ser controlado, tanto na subida como na descida. Pode ser repetido entre 10 e 12 vezes.

Os agachamentos são outra opção eficaz para fortalecer glúteos e pernas. Comece sentado no sofá, com os pés apoiados no chão e afastados à largura dos ombros. A partir daí, levante-se de forma controlada, mantendo os abdominais contraídos, e depois regresse ao sofá, sentando-se de forma segura e ao seu próprio ritmo. Repita o exercício entre 20 e 30 vezes.

Para terminar o circuito, surge o mountain climber, um exercício que combina trabalho cardiovascular com tonificação muscular. Coloque as mãos na borda do sofá, como se estivesse numa posição de flexão, e traga os joelhos em direção ao peito alternadamente, num movimento rápido e contínuo. O objetivo é realizar entre 30 e 40 repetições de cada lado.

No final do quinto exercício, o personal trainer recomenda um descanso curto, de no máximo dois minutos, antes de repetir todo o circuito. Idealmente, esta sequência deve ser realizada entre quatro e cinco vezes.

“Ainda assim, é importante respeitar sempre os sinais do corpo e manter uma garrafa de água por perto para garantir uma hidratação adequada”, aconselha.

Carregue na galeria para ver o tipo de exercícios que pode fazer em casa, no sofá.